Las lesiones se dan en todo tipo de corredoras, desde las más nuevas en este mundillo, hasta las que ya llevan años calzándose las zapatillas cada mañana.
Con frecuencia aparecen por exceso de intensidad o de duración del entrenamiento, o por no descansar lo suficiente entre entrenamientos. Y un exceso de intensidad no ocurre solo cuando eres una gazella avanzada y ya corres los 10 km con los ojos cerrados, también puede ocurrir si tu cuerpo no está adaptado al ejercicio y el primer día corres 20 minutos del tirón.
A continuación vamos darte ocho consejos de auténticas profesionales que te ayudarán a evitar las lesiones más habituales:
1. Antes de empezar a entrenar, calienta trotando durante unos cinco o diez minutos. Si correr 5 minutos para ti todavía supone mucho esfuerzo, no te preocupes. Tómate los primeros minutos de carrera con más calma y ve aumentando poquito a poco la intensidad.
- Después del entrenamiento es recomendable estirar para trabajar la flexibilidad de los músculos. Si en el colegio siempre te enseñaron que había que estirar antes de hacer ejercicio, ve allí y diles que ahora eres una auténtica gazella, y que los estiramientos antes de entrenar solo consiguen debilitar tus músculos y volverte más propensa a las lesiones.
3. Escucha a tu cuerpo. El cuerpo lanza señales en forma de dolor, por ejemplo, para avisarte de que algo no va bien. Debes acomodar la intensidad de tu entrenamiento a esas señales y si ves que algo no va bien, parar. En otros artículos trataremos la diferencia entre el dolor que avisa de una lesión, y las molestias completamente normales como el flato y las agujetas.
Nadar de vez en cuando te ayudará a fortalecer tus músculos mientras dejas descansar a tus articulaciones
4. Mantén una buena postura al correr para evitar contracturas y dolores de espalda.
5. Descansa. El cuerpo se va adaptando progresivamente, y cada cuerpo tiene su ritmo. Por ello, no sigas el ritmo de entrenamiento de otras personas, si está a un nivel mayor que el tuyo. El organismo necesita un tiempo de inactividad, de descanso activo y sueño reparador. Entrenar todos los días a alta intensidad no solo puede ser contraproducente, sino que te lleva directo a las lesiones.
6. Realiza entrenamientos de fuerza complementarios y especiales para corredoras. Sí, como los que te proponemos en gazella. Son fundamentales para preparar tu cuerpo para la carrera, para prevenir lesiones, mejorar el rendimiento, y soportar mayor intensidad de entrenamiento, ya que trabajarás sobre las zonas que soportan más carga durante el ejercicio. Y también encontrarás ejercicios de suelo pélvico, muy importantes para prevenir problemas de salud y malestar.
7. Prueba el entrenamiento cruzado. Haciendo otros deportes afines a la carrera como la bici, elíptica, patinaje, running pool… minimizarás el impacto de tus músculos y tendones (ya que no estás corriendo) y podrás entrenar más sin aumentar el riesgo.
8. Y por último: en verano, intenta no ir calzada con chanclas que no vayan ajustadas al tobillo, como las que solo se sujetan entre los dedos. Durante los días de la ovulación e inicio de la regla tus pies se aplanan y puedes sufrir una fascitis plantar, una inflamación muy dolorosa que notarás en la zona interna del talón. Lo mejor para evitar esto es usar sandalias con un poquito de tacón y sujetas al tobillo.
