Realmente da igual si acabas de empezar o si ya hace un tiempo que te has metido en el mundillo de las corredoras. Para adaptar el deporte a tu vida, no solo tienes que variar un poco tu rutina, también tendrás que modificar un poco tu alimentación para incluir todo lo que tu cuerpo necesita para soportar la carga extra de actividad que está teniendo. Por eso, hoy vamos a contarte qué debería comer toda gazella para estar a tope en sus entrenamientos (¡opciones veganas incluidas!).
¿Qué alimentos debe incluir en su dieta una runner?
Antes de nada, guarda en un cajón la idea de que el pan y los frutos secos engordan. Estás empezando a hacer ejercicio, así que, a menos que estés siguiendo una dieta de pérdida de peso guiada por un nutricionista, los hidratos de carbono y las grasas saludables forman parte de una dieta equilibrada y serán tu mayor aporte de energía, así que no los dejes de lado. Son tus amigos. 😉
Es importante que tengas en cuenta que, si sales a correr de forma regular, la comida es mucho más que simple nutrición, ¡es tu combustible! De ahí que sea tan importante elegir correctamente los alimentos que te ayudarán a tener un mejor rendimiento y a no terminar sintiéndote agotado después de cada entrenamiento y diciendo “es que no puedo con mi alma”. ¿Entendido? Pues empecemos. Estos son los alimentos que debes incluir en tu dieta, gazella. 🙂
Carne y pescado, o proteínas de origen vegetal
El aporte recomendado de proteínas para las mujeres suele ser de unos 1,6 – 1,8 gramos de proteínas por kg de peso. Es importante llegar a esta cantidad para que nuestros músculos puedan crecer y adaptarse a nuestra nueva carga de actividad. Además, las proteínas son muy saciantes, por lo que nos servirán para “matar el gusanillo” durante el final de la fase lútea y la fase premenstrual, que es cuando más antojos nos entran.
Tradicionalmente se decía que los alimentos ricos en proteínas eran los de origen animal (carne, huevos, pescados, leche…), pero también pueden ser de origen vegetal: legumbres, cereales integrales, tofu, semillas de chía, espirulina, etc. Por ejemplo, la proteína de origen vegetal más completa pertenece a la soja.
¡Y dato curioso! ¿Sabías que los cacahuetes también son una legumbre? Vienen en vainas y por eso pertenecen a este grupo, aunque por su composición los consideramos como frutos secos.
Los cereales integrales, además de energía, nos proporcionan nutrientes esenciales para nosotras
Cereales
La pasta, el pan y demás cereales (preferiblemente integrales) te aportarán carbohidratos complejos, que te darán energía durante los entrenamientos, sobre todo durante la fase folicular, cuando tu índice insulínico está muy alto y los músculos usan mayoritariamente los hidratos de carbono como combustible. Recuerda que también puedes encontrar hidratos de carbono en alimentos como los tubérculos, las frutas y verduras y las legumbres.
Además, los cereales integrales también nos van a aportar micronutrientes importantes para nosotras, por eso los verás mucho en nuestras recetas. En su cubierta externa (el salvado) tienen minerales muy interesantes como potasio, calcio y hierro, que nos ayudarán a que nuestros huesos estén fuertes y que nuestra sangre transporte bien el oxígeno durante los entrenamientos.
Aguacate, frutos secos y aceite de oliva virgen extra
Aunque han cogido muy mala fama en los últimos años, las grasas saludables forman parte de una dieta equilibrada, así que no te las saltes. Son especialmente importantes durante la fase lútea, ya que en esos días nuestro índice insulínico baja y utilizamos más las grasas como fuente de energía.
Además, su carácter antioxidante hace que sean un gran aliado contra la oxidación que genera el ejercicio físico. A la hora de cocinar, es recomendable utilizar el aceite de oliva por su resistencia a las altas temperaturas, así cocinaremos con grasa pero de la forma más saludable.
Interesante, ¿verdad? Pues eso, ¡a darle a las nueces y al aguacate!
Alimentos ricos en hierro
El hierro es un elemento fundamental para que nuestra sangre transporte oxígeno. Durante la regla, perdemos entre 18 y 24 mg de hierro al día, que tenemos que intentar recuperar con la dieta.
Alimentos animales con alto contenido en hierro son sobre todo las vísceras, carne roja, yema de huevo, pollo, pavo, almejas, berberechos, mejillones, sardinas y boquerones. Y, alimentos vegetales ricos en hierro son, por ejemplo: cereales integrales, soja, alubias, lentejas, garbanzos y espirulina.
¡Pero el hierro de origen vegetal tiene un truco! Se absorbe peor que el de origen animal, pero si lo acompañamos de cítricos, alimentos ricos en Vitamina C, nos ayudarán a absorber el hierro de origen vegetal que estemos consumiendo. Así que, si un día comemos lentejas, lo ideal es comer una naranja de postre en esa ingesta o a lo largo de ese mismo día.
Más líquidos, menos sal
Durante la regla, también tendemos a retener líquidos, así que, si podemos elegir alimentos con bajo contenido de sal, nos ayudará a estar más ligeras. Puedes darle más saborcito a tus platos usando aliños ricos o hierbas aromáticas.
Y ahora que ya sabes tooodo lo que hay que comer, vamos a enseñarte una receta que cumple todos los requisitos que os hemos indicado y que es súper sencilla ¡toma nota! 😀
ENSALADA DE LENTEJAS Y CÍTRICOS CON ALIÑO DE GRANADA Y NARANJA
Tiempo de preparación: 10 minutos
Ingredientes:
- 1 plato hondo raso de lentejas cocidas (o cualquier legumbre que te guste)
- 1 pimiento pequeño amarillo
- 1 naranja
- 1 granada
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharada de vinagre de manzana
Elaboración:
- Cortar en brunoise el pimiento amarillo. Cortar la naranja en dados finitos. Mezclar bien con las lentejas cocidas.
- Para el aliño, exprimimos ½ naranja, cortamos la granada por la mitad y la exprimimos a la vez que sacamos sus pepitas incorporando todo al aliño con el aceite y el vinagre de manzana. Mezclamos todo, ¡y a comer!
Ya sabes, gazella. Prestar atención a tu alimentación y comer saludablemente antes y después de correr es importantísimo para poder entrenar más y mejor. Prepara unos buenos menús que te hagan disfrutar y que te resulte sencillo seguir y, a por ello. Bon appetit!
Y, si te has quedado con ganas de ver más recetas como estas, y personalizadas según la fase del ciclo en la que estés, ¡¡no te pierdas la nueva sección de la app, gazella Nutrición!!
