Sí, gazella. Ya habrás oído mil veces que dormir es importante en general porque mejora la salud, retrasa el envejecimiento y nos proporciona más energía y menor estrés a lo largo del día. Peeero, lo que probablemente hayas oído menos es que dormir es todavía más importante cuando entrenamos.
¿Por qué es importante dormir bien para entrenar?
Durante el sueño, el cuerpo asimila el entrenamiento, se “regenera” y, todo este proceso de recuperación, te ayuda a estar preparado para que no te lesiones. Además, si duermes bien, el día siguiente estarás más descansada, física y mentalmente, y estarás mucho más motivada para entrenar.
Lo ideal es dormir 8 horas, pero al final nos liamos haciendo cosas por la noche y nunca cumplimos ese propósito. Inténtalo un par de días: oblígate a ir a la cama antes y a descansar las horas recomendadas. Verás lo bien que te encuentras el día siguiente, y poco a poco ve incorporando más horas de sueño a tu rutina diaria.
Si tienes serios problemas para dormir, por supuesto, debes consultar a tu médico. Pero si eres de las que se tardan en conciliar el sueño, o se despiertan con frecuencia durante la noche, te dejamos algunos trucos para caer rendida.
Antes de irte a la cama
Lo primero si duermes mal por la noche, es eliminar el café o las sustancias estimulantes durante el día. Muchas veces el café es un círculo vicioso: no nos deja dormir bien por las noches, así que por la mañana estamos cansadas y necesitamos un café enooorme. Rompe el círculo y en unos días verás cómo duermes un poco mejor.
Cepillarte el pelo antes de acostarte te ayudará a relajarte, ya que actúa como un masaje suave en la cabeza
Si duermes más de media hora de siesta, probablemente no tendrás tanto sueño de noche. Acorta las siestas todo lo que puedas para estar agotada al final del día.
No entrenes en las 3 horas antes de acostarte. El entrenamiento activa tu cuerpo y tu mente. Si te vas a la cama después de entrenar, posiblemente estés un buen rato dando vueltas hasta que te relajes por completo.
Prueba a cenar alimentos ricos en triptófano (esencial para la formación de las hormonas que intervienen en el sueño). Los frutos secos, la piña y el plátano, los huevos o el pescado azul, te ayudarán a que tu cuerpo esté listo para dormir.
También te recomendamos que bebas algo caliente, como leche o manzanilla. Parece un tópico, pero realmente funciona. La leche también es rica en triptófano y la manzanilla nos ayuda a relajarnos.
Si tienes que hacer algo por la noche que requiera actividad o concentración, intenta hacerlo un buen rato antes de irte a dormir para no meterte en la cama con la mente activa. Cuando acabes lo que tienes que hacer, ponte algo de música, y céntrate en escucharla mientras te preparas para ir a dormir. Te ayudará a liberar la mente de todo lo que ha pasado en el día.
Darte una ducha antes de dormir es casi milagroso. Pero si no eres de ducharte por la noche, cepillarte el pelo también ayuda, ya que te darás un masaje en la cabeza que te ayudará a relajarte.
Cuando vayas a la cama
Lo primero que debes tener presente es que la cama debe ser tu lugar de descanso. Evita mirar el móvil o la tablet en la cama porque, además de activar tu mente, el brillo de la pantalla le hará pensar a tu cerebro que aún es de día y te costará más dormir.
También es importante asegurarte de que la habitación esté a una buena temperatura. En verano es un poco complicado si no tienes aire acondicionado, pero un buen ventilador nos puede sacar de un apuro.
Si no consigues dormir, distraerte haciendo cualquier cosa es mucho mejor que agobiarte mirando el reloj
Cierra los ojos y medita. Dejar la mente en blanco y respirar pausadamente pondrá a tu cuerpo en el estado ideal para el sueño. Si no estás habituada a meditar o no lo consigues, hay apps muy buenas que te ayudarán a cogerle el truco.
Si aun así no tienes sueño o no eres capaz de dormir, no te agobies ni te frustres. Puedes levantarte a leer un poco o a tomarte algo dulce. Intenta que la iluminación no sea muy fuerte, pero al cambiar de habitación puede que no te sientas tan frustrada por no dormir y tu mente se relaje más fácilmente.
Y, por último, ir contando las horas de sueño que te quedan por delante no te va a ayudar en absoluto. Olvídate del reloj. Haz todo lo posible para relajarte y entrar en ese estado de cansancio que te conduce al sueño.
Lo importante, es que no olvides que para estar a tope en tus entrenamientos es importantísimo tener un sueño reparador. Así que ponte una hora fija para ir a la cama, intenta dormir por lo menos 8 horas diarias y prueba nuestros consejos para descansar como un lirón. ¡Ya verás cómo en tus próximas sesiones de running te sientes cada vez mejor! Palabrita de gazella. 😉
