Muchas mujeres prefieren huir este tipo de ejercicios en el gimnasio precisamente por temor a ganar más músculo de la cuenta o por temor a sufrir lesiones. La primera reacción ante el entrenamiento de fuerza siempre suele ser de rechazo con excusas como “me voy a poner como un culturista” o “hacer cardio es lo único que sirve para perder grasa”. Pero nada más lejos de la realidad.
Lo cierto es que los ejercicios de fuerza no solo ayudan a reducir el porcentaje de grasa corporal, además son muy recomendados por la gran cantidad de beneficios que aportan para la salud (fortalecen los huesos, previenen la pérdida de músculo, disminuyen el riesgo de diabetes, mejoran la salud cerebral…).
La importancia de hacer entrenamiento de fuerza para una runner
Entrenar la fuerza de sus músculos debería ser algo que hicieran todas las personas que hacen algo de ejercicio, ya que previene lesiones y mejora el rendimiento del deporte que practican.
En concreto, el running es especialmente duro para el cuerpo, sobre todo cuando has sido sedentaria durante mucho tiempo, ya que es un deporte que consiste en repetir el mismo movimiento una y otra vez contra una superficie dura (el suelo). Esto hace que nuestros músculos y huesos se resientan, por lo que debemos alcanzar una forma física acorde a la dureza de nuestros entrenamientos de carrera.
Todos los corredores deberían desarrollar la fuerza de sus piernas y glúteos, y algo de su tronco y brazos, pero las mujeres contamos con características físicas a las que tenemos que prestar especial atención (ellos ya se preocuparán por las suyas).
En gazella te ayudaremos a entrenar la fuerza, la propiocepción y el suelo pélvico, ¿te apuntas?
Nosotras tenemos una cadera más ancha, por lo que las piernas tienen más inclinación desde la cadera hasta la rodilla y más tendencia a que nuestras rodillas vayan hacia dentro, en forma de “X”, por lo que es más probable que nuestro Ligamento Cruzado Anterior (LCA) sufra una lesión.
Otra característica, es que, en la fase de ovulación, la secreción de estrógeno está en su máximo nivel y, unido a la subida de la relaxina, hace que tengamos más elasticidad, el LCA tenga menos tensión, y seamos más propensas a sufrir una lesión ahí o en el tobillo.
Por todo ello, es mucho más importante para nosotras hacer los ejercicios de fortalecimiento de tobillo y propiocepción y evitar los ejercicios de salto y bajadas muy rápidas durante la ovulación para evitar problemas.
Otra parte de nuestro cuerpo, esta vez más olvidada, que debemos fortalecer, es el suelo pélvico. Normalmente solo nos acordamos de este músculo tan importante cuando sufrimos pérdidas de orina, pero es importante fortalecerlo antes de que empiece a dar problemas, especialmente si hacemos deporte.
¿Qué ejercicios puedes encontrar en Gazella?
En nuestra app, puedes encontrar los ejercicios divididos principalmente en cinco bloques:
Pies y tobillos: Se trabajan con gomas elásticas, que nos permiten hacer fuerza con el pie en todas direcciones, para fortalecer los tobillos y la musculatura del pie.
Piernas y glúteos: Como hemos explicado, es una zona en la que nuestro cuerpo sufre mucho, así que trabajar las rodillas y la musculatura de las piernas nos ayudará a no caer en las típicas lesiones de corredora.
Core: Es la zona central de nuestro cuerpo. Estos ejercicios incluyen trabajo de la zona de los abdominales específicos que no dañan el suelo pélvico, y también la espalda, que sufre mucho cuando bajas cuestas corriendo o si tienes una caída.
Suelo pélvico: Ejercicios de elevación de pelvis que puedes acompañar con los famosos ejercicios de Kegel que se pueden realizar en cualquier momento y lugar, sentada, tumbada o de pie.
Propiocepción: La propiocepción es la capacidad del sistema nervioso para reaccionar, moviendo las diferentes partes de nuestro cuerpo, ante un estímulo. Se entrena realizando ejercicios de equilibrio, muchas veces con los ojos cerrados, y es muy útil para trabajar la musculatura más “abandonada” de nuestro cuerpo, aquella que tenemos que asegurarnos que no nos falle en el caso de un tropiezo o un resbalón, y que nos ayudará a mantener una técnica correcta mientras corremos.
Como ves, hacer entrenamiento de fuerza es necesario y además tiene muchísimas ventajas para todas las gazellas. No hay que perder de vista que el running es un deporte exigente y que debemos preparar nuestro cuerpo para aprovechar mejor cada uno de nuestros entrenamientos. ¿Nuestro consejo? Empieza poco a poco y ve ajustando paulatinamente los ejercicios a tu nivel. ¡Verás lo bien que te sienta!
