Seguramente habrás escuchado un millón de veces esa expresión que dice que los hombres son de Marte y las mujeres son de Venus… Pues cuando hablamos de entrenamientos, esta frase viene como anillo al dedo.
Pero, ¿qué es lo que marca la diferencia entre nosotras y ellos? La respuesta es sencilla: el ciclo menstrual. Y, entrenar teniendo en cuenta sus fases, puede ayudarnos a conseguir un mayor rendimiento… o incluso a sacar al Usain Bolt que todas llevamos dentro 😉
¿Por qué el ciclo menstrual es importante a la hora de entrenar?
Dentro del mundo del deporte, la mejor manera de afrontar la igualdad de género es aceptar las diferencias que tenemos hombres y mujeres para aprovecharlas. De nada sirve hacer entrenamientos exactamente iguales para todos, si las mujeres tenemos unas características únicas a las que podemos sacarle partido para sentirnos mejor y realizar unos ejercicios mucho más eficientes.
Como ya te adelantamos, nuestra principal característica, entre muchas otras, es que tenemos ciclo menstrual. Esto hace que nuestro ritmo hormonal sea cíclico, esto significa que, dependiendo de la fase en la que nos encontremos, unas hormonas u otras regularán determinadas funciones relacionadas con la forma de obtener la energía, la elasticidad, la temperatura, etc.
Durante la regla, perdemos entre 18 y 24 mg de hierro al día, ¿nada mal, eh?
Algunas mujeres notamos más los efectos del ciclo y otras menos. En general, estos cambios hormonales se traducen en días en los que estamos más cansadas o más energéticas, días en los que nos sentimos más o menos hinchadas e incómodas, incluso en días en los que nos salen granitos y tenemos la piel fatal o, por el contrario, nos sentimos estupendas y nos podemos comer el mundo.
Todos esos cambios, significan que nuestras hormonas están trabajando duro para que nuestro cuerpo vaya cambiando a lo largo del mes. Y podemos ignorarlas o bien adaptarnos a ellas.
Cómo entrenar según la fase del ciclo menstrual en la que estés
Para que aprendas a sacarle provecho a tu ciclo menstrual, vamos a explicarte cuáles son sus diferentes fases, así como las principales características que afectan al entrenamiento. Verás como a partir de ahora mirarás a tu menstruación con otros ojos.
La regla
Los días más importantes de la regla son los 3 primeros, ya que es cuando se produce el sangrado más abundante, que hace que nos despidamos de 18 a 24 mg de hierro al día, un elemento esencial para el transporte de oxígeno. También aumenta nuestra temperatura, nuestra frecuencia cardíaca y disminuye la eficiencia de nuestro corazón y nuestra capacidad de recuperación. Además, muchas de nosotras sufrimos molestias durante la menstruación, más o menos intensas, que hacen que nuestro entrenamiento pueda convertirse en un sufrimiento.
Como habrás imaginado, es la fase ideal para descansar o hacer entrenamientos suaves como el Pilates o el yoga. Y que esto no te parezca “de debiluchas”. Los hombres también tienen que hacer descansos para poder asimilar mejor los entrenamientos, solo que ellos los reparten a lo largo del mes, y nosotras los concentramos en los días en los que nos encontramos peor.
La fase folicular
Después de los 3 primeros días de regla, aunque sigamos sangrando un poquito, ya empezamos a entrar en la fase folicular, la mejor, la magnífica.
En esta fase, que dura aproximadamente 10 días, será cuando probablemente te encuentres mejor, física y anímicamente. Tu nivel de estrógeno va subiendo y hace que puedas afrontar las cargas de entrenamiento más duras, por lo que concentraremos aquí los entrenamientos de fuerza pura y los de carrera que requieran más intensidad.
La ovulación
Sucede aproximadamente a la mitad del ciclo, y su característica principal es que son un par de días raros y puede que un poco cansados. Nuestra frecuencia cardíaca vuelve a subir un poquito, pero el mayor cambio sucede en nuestros ligamentos. El pico de estrógeno que sucede en esta fase, unido a una subida de la relaxina, una hormona que es la encargada de aumentar nuestra elasticidad para favorecer el parto, hace que nuestros ligamentos tengan menos sujeción y podemos lesionarnos las rodillas o los tobillos si hacemos ejercicios muy bruscos o con saltos durante esos días.
La fase lútea
Es la fase que va desde el final de la ovulación hasta casi el comienzo de la regla. Nuestro estrógeno comienza a bajar, y aumenta la otra hormona que controla nuestro ciclo, la progesterona. Este cambio hormonal, hace que tu capacidad para hacer ejercicios de alta intensidad baje un poco, pero, por el contrario, es una fase perfecta para realizar entrenamientos de larga duración y ejercicios de mantenimiento y equilibrio. Así que si quieres realizar largas carreras por el parque o el campo con tu música favorita, ¡aprovecha!
Fase premenstrual
Todas la conocemos, aunque algunas la notamos más que otras. Es la fase donde la regla empieza a dar señales de que va a aparecer, comienzan las molestias, la retención de líquidos, y baja tu rendimiento. Pero eso solo significa que… ¡empieza tu periodo de descanso! En esta fase hay que ir bajando la intensidad de tus entrenamientos para prepararnos para el parón durante los primeros tres días de regla en el que tus músculos aprovecharán para regenerarse y asimilar los entrenamientos de las últimas semanas.
¡Ya está! Ahora que conoces lo que le pasa a tu cuerpo en cada una de las fases del ciclo menstrual, estás preparada para aprovechar al máximo tu capacidad. Prueba a entrenar siguiendo estos consejos y cuéntanos qué tal te va 😉
