Sí, comer. La solución es así de sencilla. Todas, llevemos más o menos tiempo en el mundo del running, tenemos algo en común: después de una sesión de entrenamiento, nuestro cuerpo estará más débil. Por lo tanto, será absolutamente necesario que durante el resto del día adoptemos pequeños hábitos que nos ayudarán a recuperarnos. Es decir, tendremos que “repostar”. Igualito que los coches.
Pero, ¿a qué nos referimos con alimentarnos bien? No se trata tanto de elegir alimentos saludables, que también. Es más bien una cuestión de comer exactamente lo que el cuerpo necesita para estar a tope de power otra vez. Por eso, te vamos a contar a continuación qué priorizar en tu dieta para recargar las pilas después de entrenar.
Qué comer para recuperarnos después de un entrenamiento
Vamos a empezar por el principio y vamos a dejar una cosa clara: querida gazella, los carbohidratos son tus amigos. Son el nutriente más importante en primera instancia para reponernos. Los carbohidratos, almacenados en los músculos (glucógeno), influencian seriamente el rendimiento. Y el ejercicio de larga duración e intenso disminuye sus reservas.
No realizar la ingesta de carbohidratos después una sesión de ejercicios reduce significativamente la tasa de resíntesis de glucógeno y afectará a la recuperación muscular y, por tanto, a los entrenamientos posteriores,. Si ocurre esto, te costará mucho mejorar y te «atascarás» en la misma distancia. La mayor tasa de reposición se da entre 30 minutos y 2 horas después de terminado el entrenamiento, pero no te obsesiones, puedes hacer esta reposición a lo largo del día comiendo pasta, arroz o patatas. Pero eso no es todo.
Un simple sandwich de atún o unas barritas de muesli pueden ser suficiente para que tu cuerpo vuelva a estar a tope
Las proteínas también son importantes
Algunos estudios han demostrado que comer proteínas (aminoácidos) y carbohidratos juntos maximiza la recuperación. Y dado que consumir proteína ayuda a reconstruir las fibras musculares que han sido dañadas durante el entrenamiento, la proteína tiene su propio mérito para una recuperación óptima.
Los lácteos son un gran aliado para la recuperación porque nos aportan tanto hidratos de carbono como proteínas pero, tanto si no puedes tomar leche como si quieres variar de menú de vez en cuando, te vamos a proponer una receta de un batido buenísimo para después de entrenar:
BATIDO DE SOJA, CIRUELAS Y ARÁNDANOS CON PIPAS DE CALABAZA
Ingredientes:
- 1 vaso grande de bebida de soja
- 1 buen puñado de arándanos
- 2 ciruelas
- 1 cucharadita de canela en polvo
- 1 buen puñado de pipas de calabaza
Elaboración:
- Triturar la bebida de soja con los arándanos, las ciruelas previamente deshuesadas y la canela hasta obtener una masa más densa, como la de un yogur.
- Terminamos decorando con unas pipas de calabaza.
¿Y si no tengo bebida de soja? ¡No pasa nada! Puedes cambiarla por leche normal o cualquier otra bebida vegetal. La soja tiene lecitina una molécula que une las partes grasas de una elaboración con las acuosas, creando una textura de gel que hace que parezca un yogur cuando la trituramos con otras frutas.
Y no te olvides de las grasas saludables
Sin embargo, hay una fase del ciclo en la que podrás bajar un poco los hidratos de carbono que ingieres y aumentar el consumo de grasas, ya que tu índice insulínico baja y tu cuerpo obtiene más energía de las grasas: la fase lútea. Pero, por supuesto, vigila que el origen de las grasas sea saludable.
¿Lo ves, gazella? Evitar el bajón de energía después de entrenar es fácil y además te puede servir de excusa para darte un homenaje (sin pasarte, claro, que tampoco es plan de atiborrarte). Pero pienses lo típico de “si como después de correr voy a perder el esfuerzo del entrenamiento”. Todo lo contrario. Lo que comas entre 30 y 60 minutos inmediatamente después de entrenar, le aportará a tu cuerpo los nutrientes necesarios para recuperarse y para aumentar su fuerza y su resistencia para próximas sesiones de ejercicio, ¡y ya verás como no te para nadie! 😉
Y, si te has quedado con ganas de ver más recetas como estas, y personalizadas según la fase del ciclo en la que estés, ¡¡no te pierdas la nueva sección de la app, gazella Nutrición!!
